Креатин – больше, чем биодобавка в питании атлетов

Креатин

Если протеин и аминокислоты почти обязательны в диете спортсмена, их принимают почти обязательно и грамотно, то про креатин моногидрад до сих пор не осведомлены даже некоторые вполне профессиональные спортсмены. Давайте поговорим о том, зачем он нужен, и как его правильно пить.

Что такое креатин и на что он способен

Креатин является карбоновой кислотой с содержанием азота. Он содержится в мышечной ткани и является производным аргинина, глицина и метионина. Производится в печени и некоторых других органах, после чего поступает в мышцы. Что он с ними делает?

креатин моногидрад

Во-первых, способствует их росту, повышая уровень АТФ и увеличивая силовую производительность мышечной ткани. Но это не все. Он тесно связывается в организме с водой и придает мышечной ткани дополнительный объем, то есть, визуально делает мышцы больше. Благодаря этому ускоряется и производство протеина в организме. Также он усиливает выработку анаболических гормонов и сдерживает производство молочной кислоты.

Влияние креатина на организм

  • Способствует повышению выносливости и увеличению сил спортсмена.
  • Помогает организму формировать рельефность мускулатуры без образования жировых прослоек.
  • Способствует нейтрализации молочной кислоты.
  • Подавляет процессы, разрушающие мышечную ткань.
  • Влияет на снижение холестерина.
  • Помогает мышцам быстро восстанавливаться после тренировок.
  • Контролирует процессы кровообразования и кровяной состав.

В медицинских целях креатин применяют в терапии сердечно-сосудистых болезней, а также профилактике образования злокачественных образований.

Виды креатина

В спортивном питании известно десять видов креатина: моногидрат, транспортный, малат, тартрат, эфир, безводный и прочие. Наиболее популярны у спортсменов креатин моногидрат и транспортный.

  1. Креатин моногидрат. Именно он находится в составе большинства добавок. С ним вы получаете 12 % воды, остальное – чистое вещество. Он повышает энергетический потенциал и помогает расти мышцам. Выпускается в виде капсул и порошков, хорош тем, что выводится долго и хорошо накапливается. Креатин моногидрат усваивается полностью и не разрушается в желудке или по пути к мышцам. К сожалению, в воде он растворяется плохо.
  2. Креатин ангидроус воды не содержит. Больших преимуществ перед моногидратом у него нет.
  3. Креатин цитрат включает в состав лимонную кислоту.
  4. Малат – это сочетание креатина с яблочной кислотой. По мнению некоторых спортсменов, он дает больше выносливости, чем моногидрат. Кроме того, он лучше растворяется в воде.
  5. Тартрат имеет в составе винную кислоту.
  6. Креатин транспортный, он же креатин с транспортной системой – это креатин, соединенный с другими веществами, которые ускоряют его транспортировку в мышцы. Это могут быть аминокислоты, углеводы, D-пинитол или витамин Е. При разных потребностях нужны разные транспортные системы.

Так, креатин с протеином помогает постройнеть. Креатин в сочетании с углеводами помогает образоваться мышечному гликогену, в сочетании с таурином помогает быстрее восстановиться после тренировки.

Транспортный креатин стоит дороже, чем моногидрат, и в этом его минус.

С чем его едят, точнее, как его принимать

креатин

Принимать его лучше всего после тренировки и с большим количеством воды. Первую неделю его принимают по 5 г дважды в сутки, если это день без тренировки, и четырежды в день тренировок.

Далее увеличиваем разовую дозу до 8 г. Через две недели приема уменьшаем дозу до 3 г в сутки и пьем еще семь дней. Далее делаем перерыв. Так лучше принимать креатин моногидрат. Второй вариант – загрузка. Здесь мы принимаем его пять суток подряд по 20 дней. Далее снижаем дозировку до 10-15 г. Лучше всего креатин пить с виноградным или другим, не содержащим кислот, соком.

Важно знать!

    При отсутствии мерной ложечки в банке, которая имеет объем 5 г, ее можно заменить обычной чайной ложкой. Столовый прибор имеет тот же объемный номинал.

Креатин – аминокислотная добавка, которую необходимо применять курсами, поэтому не следует превышать длительность 1 курса более, чем 45 дней. по истечению этого времени, в обязательном порядке, необходимо сделать перерыв на 4-5 недель (25-40 дней).  

Полезная информация!

Большую важность играет форма выпуска добавки. Это влияет на стоимость, хранение и способ применения.

1.Так, порошок дешевле и быстрее всасывается, но здесь требуется приготовить раствор, а хранится он около часа.

2.Капсулы стоят дороже, но хранятся долго. Креатин в капсулах усваивается медленнее.

3.Креатин в таблетках усваивается еще медленнее, чем капсульный.

4.Креатин в жидкой форме тоже бывает, но его минус – слабая стабильность.

Есть ли у него побочные эффекты?

Вреда и побочных эффектов у него практически нет. Если что, мясо – это тоже креатин. Так что, если у вас есть непереносимость мяса, то возможна и непереносимость креатина. Очень редко, в 4% случаев, может возникать задержка в организме жидкости. В этом случае не нужно принимать мочегонные средства, вода уйдет сама.

FITNESSHOME-FIT.RU
Добавить комментарий