Меню правильного питания для похудения

Меню правильного питания для похудения

Завтракайте кашами, фруктами или цельно зерновыми хлопьями. Если ваш график не позволяет съесть горячие блюда на обед и ланч, запаситесь творожком, йогуртом, мандаринкой или кашей быстрого приготовления. Приучите организм к пяти приемам пищи. Но частые перекусы не значат, что можно жевать сладости весь день. 1-2 раза кушайте первое блюдо, например: овощной суп, грибной суп-пюре, постный борщ.
Однозначно стоит исключить из меню перекусов:

  • кондитерские изделия: шоколад, печенье, конфеты, пирожные, торты, мороженое;
  • сладкие напитки, в т.ч. чай и кофе с сахаром;
  • фастфуд, пиццу и домашние бутерброды;
  • колбасы, копченое мясо и птицу.

Немаловажен и размер порции. Поставьте кухонные весы так, чтобы вы их всегда видели. Взвешивайте или измеряйте порцию. Вес одной порции – не более 400 г с учетом супа и не более 250 г без первого блюда. Когда нет возможности взвешивать тарелку перед едой, используйте визуальный контроль: 250 г – это примерно один стакан. Другой способ измерить порцию – представить ее на ладони. Все, что не вместилось, есть не стоит.
Кроме того, научитесь утолять жажду водой. Это непременное условие правильного рациона питания. Несмотря на то, что вода – это естественное средство утоления жажды, в современном мире редко встречаются люди, которые бы отказались от стакана сока или чашки кофе. Ограничьте количество напитков, пейте негазированную очищенную воду. Это поможет вам сохранить упругую кожу и избавит от желания дополнить питье кусочком чего-либо ненужного.

Выбор продуктов для вашего меню

Чем больше продуктов в вашем рационе, тем меньше желание съесть «что-нибудь вкусненькое». Питайтесь разнообразно, экспериментируйте с меню для похудения – правильное питание предполагает употребление 30 видов овощей, 20 видов фруктов, 15 различных круп и 15 сортов мяса. А еще есть орехи, сухофрукты, молочные продукты, яйца, морепродукты и сотни видов рыбы. Возможность употреблять практически все продукты – это одно из преимуществ правильного питания.

Овощи и фрукты в рационе

овощи фрукты

Большое количество овощей – одна из важнейших составляющих меню правильного питания. Употребление овощей не должно сводиться к салату из капусты на ужин. Добавляйте помидоры, красный лук, болгарский перец в привычный омлет. Кладите морковь, репу, тыкву в котлеты. Съешьте несколько огурчиков на ланч. Есть множество блюд из овощей, которые должны прочно закрепиться в вашем рационе:

  • салаты из зелени, пекинской капусты, овощей, и пряностей: чеснока, имбиря, петрушки, кинзы;
  • кабачковая, баклажанная икра, икра из разных видов перцев;
  • баклажаны с куриным филе, запеченные под сыром и соусом из зелени;
  • винегрет, сельдь в шубе, салат из тертой моркови, салат из свеклы;
  • маринованные грибы, оливки, томаты, огурчики и болгарский перец;
  • рагу из зеленой фасоли, горошка, кукурузы, сезонных овощей и зелени;
  • гороховый суп с плавленым сыром, солеными огурчиками и горошком.

Если вы придерживаетесь меню правильного питания или диеты, то это не значит, что вы можете употреблять любые фрукты в неограниченном количестве утром или на ночь. Количество натуральных, не консервированных, фруктов, которые вы можете себе позволить в течение одного дня, не должно быть больше 300 г. Стоит так же ограничить употребление сладких фруктов (бананы, персики, инжир, виноград) и заменить их кисло-сладкими (яблоки, груши, нектарины).

Сладости, десерты и выпечка

девушка ест торт

Здоровое питание для сладкоежки – это целая наука. Можно ли кушать сладкое и при этом питаться правильно? Как худеть, не ограничивая себя в десерте? Ответ «да» действительно верный. Однако, не все сладости одинаково полезны.
Выбирая между тортом, мороженым и мармеладом, обратите внимание на состав, а формируя дневное меню, не забывайте о правилах:
калорийность 100 г сахара – 320 ккал. Если в вашем десерте больше, откажитесь от него. Вероятно, он очень жирный, ведь только жиры могут обладать большей энергетической ценностью;
положительное воздействие шоколада известно уже давно, поэтому очень часто люди злоупотребляют конфетами и плитками.

Помните: норма потребления шоколада – 40 г для взрослого человека и 20 г для ребенка. Одна конфета весит в среднем около 17 г;
не употребляйте продукты, ингредиенты которых вам не знакомы. Отдавайте предпочтение сладким блюдам из творога, яиц, фруктов и ягод.

Ваше меню на один день

Как приготовлена пища – это, пожалуй, основной вопрос правильного питания. Приобретите пароварку. Блюда, приготовленные на пару, являются диетическими, не содержат транс-жиров и избыточного холестерина. Вы можете приготовить низкокалорийные котлеты, рыбу, стейки и при этом не использовать ни грамма масла. Используйте духовку не только для праздничного застолья, но также для приготовления будничного ужина: запекайте овощи, куриное филе, нежирную рыбу.

Вариант № 1
Завтрак:
Омлет или 2 вареных яйца;
Овощной салат с нерафинированным маслом 150 г;
Второй завтрак:
Творог с фруктами 150\50 г;
Обед:
Постный борщ 250 г;
Рыба, запеченная в духовке под сыром 150 г;
Овощной салат 100 г;
Цельнозерновой хлеб 60 г;
Полдник:
Яблоко или груша 150 г;
Ужин:
Паровые котлеты из телятины 200 г;
Запеченные овощи 200 г;
Перед сном:
Кефир или закваска 200 г.

Вариант № 2
Завтрак:
Салат из тертой моркови, яблока и орехов 200 г;
Йогурт 150 г;
Второй завтрак:
Адыгейский сыр 80 г;
Салат из авокадо и морепродуктов со сметаной 150 г;
Обед:
Куриный суп 200 г;
Тушеные овощи 200 г;
Гречневая каша 100 г;
Полдник:
Творог или йогурт 150 г;
Киви 1 шт;
Ужин:
Салат из овощей с нерафинированным маслом 200 г;
Рыба на пару 200 г;
Цельнозерновой хлеб 30 г;
Перед сном:
Кефир или простокваша 200 г.


Чем натуральнее продукты на вашем столе, тем скорее вы распрощаетесь с лишним весом. Поэтому ограничьте употребление рафинированных продуктов. Прежде всего это касается пищевых масел. Наиболее полезными считаются масла первого холодного отжима. Они не проходили тепловую обработку и являются источником витаминов. То же с орехами и семечками. Употребляя жареные орешки, вы получаете ненужные калории и никакой пользы.

Правильное питание – это образ жизни

Правильное питание позволяет телу сжигать запасы жира без опасности для здоровья. При переходе на правильное питание, потеря массы должна составлять не более 15% за полгода. Если вы весили 80 кг, то за 6 месяцев вам нужно сбросить 10-12 кг. Стремительное похудение уменьшает мышечную массу, выводит жидкость и приводит к растяжкам на коже.
Но не забывайте, что жизнь не может напоминать тюремный режим, поэтому нарушайте правила. Постоянное ограничение заставляет постоянно думать о еде. Если вы позволили себе лишний кусочек шоколада или мандарин, это не значит, что вы не сможете похудеть. Конечно, сможете. А, чтобы успокоить совесть, после незапланированной трапезы можно отправиться на пешую прогулку. Калории исчезнут, а вы прекрасно проведете время. Только поступайте так не чаще, чем 2 раза в неделю.


FITNESSHOME-FIT.RU
Добавить комментарий