Протеин:польза для здоровья и правильный выбор

Самый популярный и потребляемый протеиновый порошок в мире – это сывороточный протеин, и это не случайно.

Что такое белок молочной сыворотки?

Сывороточный белок является побочным продуктом сыворотки, выпускаемой при производстве молочных продуктов. Он получается вследствие денатурации молока путем скрещивания белков и жиров, содержащихся в нем.

Молоко на самом деле содержит два основных типа белка: казеин (80%) и сыворотку (20%). Процессы фильтрации и очистки удаляют лактозу и все другие примеси, оставляя в основном сывороточный белок и воду.

Наконец, его сушат, ароматизируют, добавляют витамины, минералы или другие добавки и, таким образом, получают конечный продукт.

Сывороточный белок быстро усваивается организмом и богат большим количеством аминокислот, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Типы сывороточного белка.

Протеин:польза для здоровья и правильный выбор

В зависимости от технологии производства, существуют различные типы сывороточного белка, с различным составом и качествами.

  • Концентрат сывороточного белка

Он получается фильтрацией, процессом, в котором большая часть лактозы и жира удаляется, но не полностью. Содержание белка в продуктах, содержащих этот тип протеина, обычно составляет около 70-80%.

Преимущество концентрата по сравнению с другими белками заключается в более низкой цене, если небольшое количество лактозы и жира не беспокоит вас.

Концентрат сывороточного белка часто является хорошим выбором, если основной целью фитнеса, которую вы преследуете, является увеличение мышечной массы, но это не поможет при похудении.

  • Изолят сывороточного белка

Он содержит значительно меньшее количество жира и лактозы, а содержание белка составляет около 90%.

В зависимости от технологии, с помощью которой производится этот тип белка, различают:

– ионообменный белковый изолят – фильтрация и разделение фракций осуществляется путем пропускания ионов. Он содержит наименьшее количество примесей по сравнению с другими сывороточными белками, но в процессе приготовления удаляются некоторые важные пептиды (лактоферрин, иммуноглобулин, альфа и бета-лактальбумин);

– микрофильтрованный белковый изолят – производится микро и нанофильтрацией при низких температурах. Содержит все биологически активные белковые фракции, а количество примесей минимально. Его производство – дорогой процесс, который, конечно, влияет на его цену, но это лучший сывороточный изолят, который можно купить. Полученный таким образом белок содержит большее количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), столь важных для спортсмена.

Изолят сывороточного белка часто является наиболее оптимальным выбором, так как обладает самым лучшим соотношением цены и качества.

В то же время, чистое сырье позволяет вам выполнять манипуляции, чтобы приспособить пищевую добавку к вашей основной цели.

Для увеличения мышечной массы: используйте белок в качестве источника протеина на завтрак, в качестве закуски в сочетании с сырой или овсяной мукой, после тренировки с фруктами.

Чтобы похудеть: используйте белок после тренировки вместе с фруктами. Принимайте каждый раз, когда вам нужна нездоровая пища в качестве десерта.

Польза для здоровья: используйте в качестве закуски в сочетании с орехами и семенами.

Пропуск завтрака также является распространенным недостатком в диетах для начинающих. Изолят сывороточного белка является хорошей заменой нежирному творогу и белку – наиболее распространенному источнику белка на завтрак.

  • Гидролизованный сывороточный белок

Это самый дорогой сывороточный белок, так как он производится из белка с чрезвычайно высоким содержанием протеина в процессе гидролиза. Это означает, что белки разлагаются до низших пептидов (аминокислотных цепей различной длины), что значительно увеличивает и облегчает его усвояемость, экономя время и энергию для этого процесса.

Если у вас нет предела бюджета для пищевых добавок, тогда выбирайте гидролизованный сывороточный белок, независимо от вашей цели в фитнесе.

Преимущества сывороточного белка.

Основным и наиболее значительным преимуществом приема сывороточного белка для любителей фитнеса является наращивание мышечной ткани и ускорение процесса восстановления после тренировки.

  • Сывороточный белок является идеальным источником аминокислот

Одним из них является лейцин, который усиливает мышечный рост и синтез белка. Исследования показывают, что люди, которые составляют диеты с высоким содержанием лейцина, имеют сухую мышечную массу и меньший процент подкожного жира в организме.

Следовательно, качественный сывороточный белок может быть отличной диетической добавкой для набора сухой мышечной массы в сочетании с правильной диетой для этой цели.

  • Отличный источник высококачественного белка

Сывороточный белок имеет очень высокую пищевую ценность и является одним из лучших источников белка. Он легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты.

  • Укрепляет иммунную систему

Сывороточные белки содержат аминокислоты, которые участвуют в образовании глутатиона – антиоксиданта и важного фактора в поддержании нормального функционирования иммунной системы.

Обладает пребиотическим действием, улучшает состав и жизнеспособность кишечной флоры, важнейшего компонента иммунитета.Так же он содержит витамины и минералы и увеличивает выработку антител.

  • Понижает кровяное давление

Высокое АД (гипертония) является одним из ведущих факторов риска ССЗ. Многочисленные исследования связывают потребление качественного белка с низким АД.

Этот эффект обусловлен группой биологически активных пептидов в молочных продуктах, так называемых «ингибиторов ангиотензинпревращающего фермента» (ингибиторы АПФ).

  • Помогает при воспалении

Воспаление является частью реакции организма на возможные повреждения. Кратковременное воспаление не является серьезной проблемой, но при определенных обстоятельствах оно может стать хроническим.

Воспаление чаще всего отражает серьезные проблемы со здоровьем или плохой образ жизни. Большое количество исследований показало, что прием добавок из сывороточного белка значительно снижает уровень С-реактивного белка (СРБ), ключевого маркера воспаления в организме.

  • Сывороточный белок может помочь с потерей веса

Чрезмерное потребление белка является хорошо известной стратегией потери веса. Способствует потере жира путем подавления аппетита, что приводит к снижению потребления калорий – наиболее важного фактора при борьбе с потерей веса.

Это также повышает метаболизм и помогает сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.

  • Сывороточный протеин помогает при диабете

Исследования показывают, что сывороточный белок помогает людям с диабетом 2 типа. Это хроническое заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина. Инсулин – это гормон, который стимулирует поглощение сахара в крови клетками, поддерживая его в здоровых пределах.

Дополнительный совет: не только углеводы повышают уровень сахара в крови. Белки также могут повышать уровень сахара в крови и вызывать инсулиновую реакцию. По этой причине вышеупомянутая комбинация с овсянкой и орехами особенно рекомендуется.

  • Улучшает работу пищеварительной системы

Сывороточный белок – это пребиотик, который помогает хорошим бактериям в кишечнике и может улучшить состояние кишечника.

Лактоферрин, белок, содержащийся в сыворотке, играет важную роль в поглощении железа через пищеварительную систему,что важно для транспортировки кислорода к эритроцитам и предотвращения анемии.

  • Снижает аппетит
Протеин:польза для здоровья и правильный выбор

Содержание аминокислот в сывороточном белке является основным фактором, влияющим на сытость. Влияние сыворотки на сытость и потребление пищи обусловлено выделением грелина и других связанных с ним гормонов. Они накапливаются в желудочно-кишечном тракте после употребления белка, что может привести к подавлению аппетита.

  • Увеличивает энергию и выносливость

Сывороточный белок повышает уровень гликогена, который является источником энергии во время физических упражнений или напряженной физической активности, и усиливает действие лептина, гормона, который влияет на энергетический баланс.

Благодаря быстрому поглощению он превращается в энергию и может естественным образом стимулировать энергетические уровни организма.

Какое оптимальное потребление белка?

Было доказано, что оптимальное количество белка зависит от многих индивидуальных факторов. Некоторые из них – это физическая активность, возраст, количество мышечной массы, фитнес-цели, здоровье и многое другое.

Возможно, вы обратили внимание на рекомендуемые значения пищевых пометок для ежедневного потребления белка – ~ 56 г в день для мужчин и ~ 46 г для женщин.

Недостатком этих рекомендаций является то, что они основаны на среднем мужчине или женщине, которые потребляют ~ 2000 калорий в день.

Возраст, конкретные ежедневные действия, диета, расход энергии и другие факторы не принимаются во внимание.

Оптимальное потребление для не спортсменов.

  • Для детей: от 34 до 52 г белка в день.
  • Для взрослых мужчин и женщин: от 0,8 до 1 г белка на килограмм или 25-30% от общего потребления калорий в день.

Оптимальное потребление для спортсменов.

  • Для любителей спорта: от 1,5 до 2,2 г белка на килограмм в день.
  • Для профессионалов: от 2 до 3 г белка на килограмм в день.

Заключение.

Сывороточный протеин – это не просто биологически активная добавка, это функциональная пища, которая помогает регулировать массу тела, увеличивать мышечную массу и приносить пользу для здоровья.

Многие из преимуществ сывороточного белка напрямую связаны с его полным аминокислотным профилем, что делает его высококачественным, легко доступным источником белка для организма.

Порошок сывороточного белка также содержит ряд антиоксидантных веществ, которые позволяют предотвращать ряд заболеваний и вносить вклад в общее состояние нашего здоровья.

FITNESSHOME-FIT.RU
Добавить комментарий