Упражнения для спины в тренажерном зале

Спина – то, на что должен обращать внимание каждый атлет. Не столь важен объем мышц, как широкая V-образная спина. Нужно четко знать какие упражнения развивают толщину мышц, а какие ширину. Ниже были собраны лучшие упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Особенности тренировки

Перед началом любой тренировки нужно знать, что погоня за большим весом не принесет больших результатов. Форма спины и скорость роста никак не возрастут. Сначала нужно отточить технику, делая примерно 12 повторов по три подхода.

Работать со спинными мышцами достаточно один раз в неделю. От этого будет только польза, поскольку будет время на восстановление мышц. Спустя месяц тренировок следует добавить вес и увеличить количество повторений до 10-12 по 4 подхода.

Тяга блока за головой

Данное упражнение расширяет спину. Его необходимо выполнять на отдельном тренажере. Понадобится также широкая рукоять.

  • Теперь, в стоячем положении, ухватитесь за рукоять широким хватом. Затем опуститесь тазом на сиденье. Удерживайте рукоять над головой выпрямленными руками.
  • Сделайте выдох, согните локти и опустите рукоять на уровень затылка (не ниже шейного отдела). Выполнять упражнение нужно задействуя спинные мышцы, но никак не руки.
  • Сделайте вдох, и выпрямите локти.
  • Старайтесь не касаться рукоятью шейных позвонков. Опускать рукоять вниз нужно быстрее, а поднимать – медленнее (без рывков). Не нужно также раскачиваться.

Обратный хват к груди

Упражнения для спины в тренажерном зале

Упражнение делает спинные мышцы толще. Здесь в основном работает бицепс, поэтому нельзя допускать, чтобы руки не нагружались больше, чем спина.

  • В стоячем положении, на ширине плечевых суставов, нужно взяться за перекладину.
  • Затем опуститься на седушку и слегка отклониться назад.
  • Сделав выдох, потяните перекладину к верхней ключице.
  • При вдохе постепенно выпрямите руки, разгибая локти. Во время вдоха и выдоха нужно сохранять наклон корпуса.

Широкий хват к грудной клетке

Упражнения для спины в тренажерном зале

Используется тот же тренажер, однако теперь нужно разместить тягу перед собой.

  • Следует стоя, с широким хватом, взяться за перекладину.
  • Затем присесть на сиденье с вытянутыми вверх руками.
  • Теперь нужно отклониться корпусом немного назад.
  • Во время выдоха нужно с согнутыми локтями поднести перекладину на уровень ключиц, сближая лопатки друг к другу.
  • Сделав вдох, постепенно выпрямите локти. Старайтесь не делать резких движений. Прогибать стоит только грудную клетку.

Тяга блока в кроссовере

Упражнения для спины в тренажерном зале

Отличная замена штанги. Упражнение расслабляет суставы рук. Оно гораздо безопаснее, чем штанга. Эффективность при этом остается прежней.

  • Для начала закрепите рукоять на нижнем блоке, взявшись за нее средним хватом. Затем выпрямите позвоночник, держась за перекладину ровными руками.
  • Теперь отойдите на 2-3 шага назад, наклонитесь назад и не сгибайте локти. Трос должен быть в натянутом положении.
  • Сделайте выдох и подтяните перекладину к нижней части живота.
  • Сделав вдох, постепенно разогните локти, сохраняя туловище в том же положении.

Нельзя округлять спину или раскачивать туловище. Корпус должен находиться в одном положении.

Тяга блока к поясу

Упражнения для спины в тренажерном зале

Упражнение прекрасно влияет на толщину спинных мышц.

  • Опуститесь на сиденье тазом и упритесь ступнями в подставки, немного согнув колени.
  • Теперь возьмитесь узким хватом за перекладину, а затем потяните на себя. Выполняя упражнение, необходимо также сохранять позвоночник в вертикальном положении. Руки в локтях должны быть прямыми.
  • Сделав выдох, нужно потянуть перекладину к животу. Подтягивая рукоять к животу, следует постепенно сводить лопатки друг к другу. Это поможет максимально задействовать спинные мышцы.
  • Во время вдоха сохраняйте туловище и колени в том же положении, постепенно выпрямите локти. Не забывайте также прогибать грудной отдел. В противном случае вся нагрузка уйдет в руки.

Т-образная тяга

Здесь можно браться как узким, так и широким хватом. Упражнение менее опасно, поскольку здесь есть упор и позвоночник не будет сильно травмирован.

  • Для начала прикрепите нужное количество блинов на тренажер.
  • Затем разместите ступни на подставки, упритесь животом в подушку и наклоните туловище.
  • Возьмитесь за рукояти нужным хватом, а затем оторвите рычаг от пола.
  • Сделав выдох, подтяните руки к корпусу и немного задержитесь наверху.
  • Сделав вдох, выровняйте локти.

Рычажная тяга

Здесь нагрузку можно менять добавляя или снимая блины со штанги. Также на двух сторонах нужно равномерно распределить вес, то есть, прикрепить одинаковое количество блинов справа и слева.

  • Сиденье нужно поднять или опустить так, чтобы живот упирался в подушку (конец подушки при этом должен быть расположен примерно возле начала ребер).
  • Выровняйте спину и руки, выпрямите плечи, а затем возьмитесь за вертикальные рукояти. Теперь постарайтесь не опускать рычаги в нижнюю точку.
  • Выдохнув, подтяните рукояти к туловищу и прогните грудь. Не стоит при этом отрывать живот от подушки.
  • Сделав вдох, постепенно выпрямите локти.
  • Теперь опустите рукояти в начальное положение.

Важно! Нельзя раскачиваться или выполнять упражнение рывками. Задействоваться должны мышцы спины, но никак не руки.

FITNESSHOME-FIT.RU
Добавить комментарий