Упражнения на грудные мышцы

Жим штанги лежа

Жим лежа-одно из силовых базовых упражнений,которое,как известно,очень эффективно для наращивания массы тела.Данное упражнение входит в так называемую “Золотую тройку” базовых упражнений для роста мышц.

Описание упражнения:

  • Лягте спиной на скамью,поставив ноги на пол,ступни должны быть плотно прижаты к полу.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице,но при этом ягодицы и спина должны не отрываться от скамьи.
  • Гриф штанги должен располагаться над вами на уровне глаз,лопатки сведены вместе.
  • Возьмитесь за гриф широким хватом,как правило на большинстве грифов есть специальные рисочки,за которые нужно браться
  • Следующим шагом медленно поднимите штангу со стоек и выведите ее на уровень груди – это будет исходное положение.
  • Медленно опустите штангу до тех пор,пока она слегка не коснется вашей груди.
  • Затем, выдыхая воздух поднимите штангу с усилием мышц груди вверх, до исходного положения.
  • Если вы закончили выполнение упражнения,то осторожно верните штангу на стойки.
Грудные мышцы

Важно: 1. При выполнении упражнения соблюдать правильное дыхание(опуская-вдыхаем,поднимая-выдыхаем).2.Локти должны смотреть строго в стороны,нельзя допускать их скучивания внутрь,так как это приведет к нарушению техники и последующим травмам.3.Данное упражнение лучше всего выполнять с подстраховщиком,особенно при больших весах!

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье – это вариация упражнения с классическим жимом лежа,только с использованием наклона скамья для проработки верхней части грудных мышечных волокон.Как правило на данном упражнении используются веса на 20% меньше чем те,которые используются при классическом жиме.

Грудные мышцы

Описание упражнения:

  • Начните настройку наклонной скамьи под углом 45 градусов или используйте заранее разработанную скамью для жима.
  • Затем лягте на спиной на скамейку, твердо поставив ноги на пол, сжимая штангу, немного шире, чем ширина плеч.
  • Поднимите планку со стойки и держите ее прямо над грудью, так как это будет ваше исходное положение.
  • Медленно опускайте планку, пока она почти не коснется вас, и вы не почувствуете растяжение в груди, и удерживайте позицию для подсчета.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько пожелаете.

Важно: 1. Соблюдать правильное дыхание при проведении упражнения(вдох-опускаем,выдох-поднимаем). 2.Соблюдать технику выполнения,не допускать смещения локтей в сторону тела,так как это приведет к травме. 3.Использовать подстраховщика.

Жим гантелей

Данное упражнение является аналогом классического жима лежа,но при этом имеет ряд преимуществ.Во-первых с гантелями работать проще,легко сконцентрироваться на проработке грудных мышечных волокон.Во-вторых, в отличие от упражнений со штангой, работа с гантелями более безопасна и не требует наличия страхующего партнера.

Грудные мышцы

Описание упражнения:

  • Лягте на скамью, ноги на полу для опоры,руки вытянуты наверх, в руках гантели,ладони смотрят друг на друга
  • Сделайте вдох и опустите гантели до уровня груди, сгибая локти и вращая предплечьями до положения пронации (поворот кисти вовнутрь).
  • Выжмите гантели в исходное положение и одновременно напрягите мышцы, чтобы направить нагрузку на мышцы грудного пресса.
  • сделайте выдох, завершая движение.

Важно: 1. Соблюдать правильное дыхание при проведении упражнения(вдох-опускаем,выдох-поднимаем). 2.Если,при работе с большими весами вас страхует напарник,то очень важно, чтобы подстраховку он выполнял с помощью захвата ваших предплечий,а не под локти!!!

FITNESSHOME-FIT.RU
Добавить комментарий