Упражнения на ноги

Упражнения на ноги

Зачастую новички, пришедшие в спортзал, начинают раскачивать грудь, плечи и бицепсы, напрочь забывая о спине и ногах. В результате вы встречаете на улице эдакого сгорбленного мужичка. Либо человека с массивно развитым верхом тела, но на ногах спичках. Выглядит это смешно и нелепо. Поэтому, чтобы обеспечить пропорциональное развитие мускулатуры, не пренебрегайте тренировками спины и ног. В данной статье речь пойдет о развитии мускулатуры ног. Какие упражнения для ног являются наилучшими и эффективными среди других? Для качественного развития мускулатуры ног лучше всего использовать многосуставные упражнения на ноги, так как они задействуют несколько мышечных групп и способствуют выбросу гормона роста мышц – тестостерона. Вашему вниманию представляются семь лучших упражнений для ног.

Приседания со штангой

Упражнения на ноги

Данное упражнение относится к базовым. Благодаря исполнению с большими весами, выделяется много тестостерона. Не выполняйте данное упражнение в конце тренировки, так как оно требует значительных усилий.

Описание упражнения:

  • Приседание заключается в снижении тела до уровня пола без сгибания нижней части спины с помощью ног, позвоночник при этом находится в нейтральном положении.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отклоните бедра назад и согните ноги в коленях.
  • Удерживайте свой вес на пятках, не на носках. Колени должны оставаться за пальцами ног.
  • Продолжайте опускаться до достижения угла в 90 градусов в коленях. Остановитесь на мгновение и затем оттолкнитесь пятками,выпрямляя колени и бедра.

Важно: 1)Соблюдать правильное дыхание,при опускании-вдох,при подъеме-выдох. 2)Следить затем,чтобы при приседе ваши колени не уходили за уровень носков. 3)Выполнять упражнение только с теми весами,при которых не будет нарушаться техника,иначе в дальнейшем это приведет к травмам.

Жим ногами

Упражнения на ноги

Благодаря тому, что можно менять расположение стоп на платформе, данное упражнение позволяет проработать слабые места ног – внутреннюю и внешнюю части бедер. Также выжимая платформу носками, можно неплохо проработать икры.

Описание упражнения:

  • Сядьте на тренажер, спиной и головой обопритесь о спинку сиденья. Ноги поставьте
    на платформу, на ширину плеч.
  • Убедитесь, что вся стопа упирается в платформу. Ноги должны быть согнуты до
    угла 90 градусов в коленях, с небольшими вариациями при условии, что стопы будут
    полностью касаться платформы.
  • Колени должны быть на одном уровне со стопами,не вывернуты ни внутрь, ни наружу. Таз должен быть плотно прижат к спинке.
  • При всем выполнении упражнения руки должны крепко держаться за поручни.

Выпады с гантелями

Упражнения на ноги

Отлично подходят для прокачки бедер и ягодиц. Можно выполнять двумя способами – стоя на месте или же в движении вперед, или назад.

Описание упражнения:

  • Займите положение стоя с гантелями по бокам.
  • Сделайте выпад первой ногой. Опуститесь на пятку, затем на стопу.
  • Опустите туловище, сгибая колено и бедро передней ноги до те пор пока колено задней ноги не будет почти касаться пола.
  • Вернитесь в исходное положение стоя, с силой распрямив колено и бедро передней ноги.
  • Повторите выпад, опираясь на другую ногу.

Приседания в машине Смита

Похожи на приседания со штангой, но в отличие от них, больше подходят для начинающих атлетов, так как обеспечивают лучшее удержание равновесия. Чтоб изучить правильную технику приседаний со штангой, начинайте приседать в машине Смита, это поможет вам избежать ошибок и травм.

Описание упражнения:

  • Принять стойку в тренажере так, чтобы штанга находилась у вас за головой.
  • Взяться за гриф хватом немного превышающим ширину плеч.
  • Разблокируйте штангу и сделайте небольшой шаг вперед, при этом поставив ноги на ширине плеч, как при классическом приседе.
  • Далее соблюдая правильную технику дыхания (вдох-опускаемся, выдох-поднимаемся) выполняем упражнение делая упор на пятки.

Приседания в машине Гаккеншмидта

Упражнение не сравнится по эффективности с упражнениями со свободными весами, но благодаря определенной постановке ног на платформе позволяет проработать конкретную мышечную группу ног. Также, если вы будете добивать мышцы до отказа, то можете не беспокоиться, что вас придавит поднимаемым весом, так как в этом тренажере имеются стопорные механизмы.

Описание упражнения:

  • Согните колени, спиной обопритесь о спинку сиденья, плечи поставьте на специальный упор на тренажере, ступни поставьте вместе.
  • Сделайте вдох, поверните ручку тренажера, освобождающую весовую платформу и согнитe ноги.
  • Вернитесь в исходное положение и завершите упражнение.

Фронтальные приседания

Замечательно подходят для прокачки четырехглавых мышц. Выполняя это упражнение, вы сокращаете риск получить травму позвоночника, так как сохраняется более естественное вертикальное положение спины. Так же в работу включаются мышцы кора и верхней части спины, позволяя вам при выполнении упражнения держаться ровно.
И так теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить сногсшибательную мускулатуру ног. Для этого также необходимы систематические тренировки, правильное питание и отдых.

Описание упражнения:

  • Положите гантели вдоль дельтовидных мышц, держите верхние части рук параллельно полу, согните руки в локтях.
  • Скрестите руки, возьмитесь за ручку гантели и посмотрите вперед.
  • Сделайте вдох и присядьте, а затем вернитесь в исходную позицию, делая выдох.
FITNESSHOME-FIT.RU
Добавить комментарий